La mejor serie de abdominales
¿Quién no desea tener abdominales bien marcados y un estómago plano?
Si la mayoría de nosotros no estamos interesados en series de abdominales, debe saber que se usan para tonificar y marcar un área del cuerpo un poco "complicada de trabajar".
¡Descubra las mejores series y entrene en casa o en el gimnasio!
Serie de abdominales para añadir a su programa semanal
el objetivo es hacer al menos 3 sesiones de abdominales cada semana dejando un día de descanso entre cada con el fin de que los músculos se recuperan según sea necesario.
De lo contrario, saturará el área y no obtendrá los efectos deseados. ¡Aquí están los ejercicios abdominales esenciales!
Leer: Los 6 mejores ejercicios para combatir la grasa abdominal
1. El crunch
es uno de los mejores para esculpir el abdomen y se puede practicar en casa sin problemas, porque es fácil de realizar.
- Para hacerlo, acuéstese en el de nuevo y doblar las rodillas
- Presione las plantas de los pies sobre el suelo y extiéndalas al ancho de sus caderas
- Entrelace los dedos y colóquelos detrás de las orejas. También se puede poner los brazos sobre el pecho.
tipo de abdominal contracción no deben tomar de la parte posterior inferior de las alfombras de piso. Elevar un poco de exhalación en el pecho e inhale como usted
Hay varias variantes de este ejercicio, como cruzar una rodilla sobre la otra, y en lugar de levantar el cuerpo hacia adelante, puede llevarse a la pierna doblada (y luego cambie al otro lado)
Haga 7 series de 10 repeticiones cada una.
2. Tijera vertical
Es un tipo de ejercicio en el que, por extraño que parezca, los abdominales funcionan mientras no se mueven, en apariencia.
- Simplemente acuéstese de nuevo en la alfombra del piso y estirar las piernas
- Puedes poner las manos en los muslos para que sea más fácil
- Levantar y bajar las piernas sin doblarlas como tijeras
Este ejercicio se usa para trabajar varios músculos: el frontal, el oblicuo y los abductores. También actúa sobre los "tibiales isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Haz 5 series de 10 repeticiones cada una.
3. La moto
Los abdominales son muy simples y le permiten tener una panza También son excelentes para mejorar la coordinación.
- Para realizar este ejercicio, debes recostarte de espaldas, estirar las piernas y poner las manos sobre las orejas.
- Dobla la rodilla derecha y conduce. al vientre mientras levanta el torso y lleva el codo izquierdo a la pierna
- La pierna derecha siempre debe estirarse El movimiento del cuerpo es un movimiento diagonal
- Baje la pierna derecha y hacer lo mismo con la pierna izquierda, para venir a tocar el codo derecho.
hacer 4 series de 10 repeticiones cada una.
4. el ejercicio del escalador ( los alpinistas
Entonces, es el movimiento del escalador lo que vas a hacer aquí. Estos abdominales te permiten ejercitar varios avispas musculares y quemar calorías (más que otras).
- Pon tus manos y las puntas de tus pies en el piso. El cuerpo está acurrucado y la espalda semicurvada
- Lleva la rodilla derecha al pecho (como si estuvieras trepando) y vuelve a la posición inicial para comenzar de nuevo con la pierna izquierda.
La idea es alternar flexiones de rodilla lo más rápido posible, sin doblar los brazos
Hacer 3 series de 10 repeticiones por pierna
5. Revestimiento
Otro ejercicio abdominal extraño porque se siente como que el vientre no se mueve.
El revestimiento es ampliamente utilizado en el yoga y el pilates, y es excelente para una mayor fuerza abdominal El objetivo es resistir tanto tiempo como sea posible en la misma posición
- Ponte boca abajo sobre la alfombra del piso. Coloque las manos, los antebrazos y los dedos de los pies.
- Levante su cuerpo y manténgase lo más recto posible (el torso y las piernas deben estar alineados con el piso)
Con este ejercicio, Trabajará todos los músculos, no solo los abdominales.
Resista por lo menos un minuto, descanse durante 30 segundos y realice otra carrera de 60 segundos.
6. Abdominal Crossfit
Es un ejercicio que se usa para desarrollar masa muscular y ganar autonomía corporal
- Ponte de espaldas, flexiona las piernas para que las plantas de tu cuerpo los pies se tocan y las rodillas "miran" hacia afuera. Coloque los brazos detrás de la cabeza
- Levante el tronco y toque las puntas de los pies con las manos
Una vez que haya comprendido la técnica, puede hacer que la serie sea más difícil: use un peso para colocarla ambas manos detrás de su cabeza hasta que toque el suelo detrás de sus pies
Haga 4 series de 15 repeticiones cada una
Vea este artículo: Un método basado en el hogar para tratar la flacidez del brazo
7 . La rotación rusa ( giro ruso )
Este es uno de los abdominales más completos , por lo que no puede perderse su programa. ejercicios
- Para comenzar, no puede usar un peso, pero le recomendamos que agregue uno (puede ser un disco, una pesa, un peso o una botella de arena).
- Siéntate usted con las piernas ligeramente dobladas y el torso ligeramente hacia atrás
- Quítese los talones del piso y tome el peso con ambas manos
- Lleve el peso de un lado al otro de su cuerpo , mientras que concentra toda tu fuerza en los abdominales.
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